Современная экологическая обстановка в отдельных странах и регионах оставляет желать лучшего. Миссия нашего сайте — обеспечить русскоязычных жителей планеты Земля актуальной информацией о защите окружающей среды, экологической безопасности и экологии в целом.

Полезные ресурсы и публикации:
-

Е.П. Гора
Экология человека

Учебное пособие для вузов. – М.: Дрофа, 2007. – 540 с.

Предыдущая

Глава 4. Социальная адаптация

4.3. Проблема стресса

4.3.4. Способы предотвращения и снятия состояния стресса

Основными направлениями устранения состояния стресса являются медикаментозное (фармакологическое) воздействие, немедикаментозное и комплексное.

I. Фармакологический подход. Предполагает использование препаратов трех основных фармакологических групп. Это психофармакологические средства успокаивающего действия, препараты стимулирующего действия, а также биологически активные вещества метаболического действия, обладающие широкими возможностями регуляции адаптационных процессов.

1. Первый способ связан с использованием психофармакологических средств для снижения чрезмерной возбудимостиподкорковых структур и повышенной активности ЦНС в связи с эмоциональным стрессом, операционной напряженностью или вынужденной бессонницей. Это достигается применением транквилизирующих препаратов различного действия (феназепам, мебикар, пирроксан, мепробамат). Они меняют функциональное состояние человека и способствуют снятию или значительному ослаблению чувства страха и тревоги, улучшают настроение и самочувствие, предупреждают в дальнейшем нервно-психические срывы.

Своеобразной платой за «получаемый выигрыш» является торможение психомоторных функций, некоторое ослабление кратковременной памяти. При этом реализуется фармакологическая защита важнейших систем организма путем торможения функций ЦНС по принципу отрицательной обратной связи. Морфофункциональной основой данного явления считается ослабление (блокирование) гипоталамо-лимбического комплекса с его системами подкрепления и связи с ретикулярной формацией ствола и корой головного мозга.

В процессе лечения больных с эмоциональными расстройствами необходимо учитывать установленный в психофизиологических исследованиях факт: транквилизаторы существенно подавляют эмоциональные реакции, сформировавшиеся ранее при действии осознаваемых эмоциональных раздражителей, и в меньшей мере или вовсе не действуют на ассоциации, образовавшиеся на неосознаваемом уровне. Это обстоятельство дало основание сделать важное в практическом отношении заключение о том, что, несмотря на большие успехи нейрофармакологии, при лечении людей, страдающих эмоциональными расстройствами невротического характера, необходима психотерапия, непременно учитывающая скрытые от сознания субъекта психологические факторы.

2. Второй способ преследует цель повышения возбудимости ЦНС, исходно подавленной вследствие чрезмерных воздействий и нагрузок. Для этого назначаются психостимуляторы и тонизирующие препараты (сиднокарб, центедрин, бромантан, экстракт элеутерококка, китайский лимонник, кофеин, кардиамин и т. п.). Воздействие психостимуляторов значительно повышает как физическую, так и умственную, в том числе операторскую, работоспособность.

Своеобразной платой за получаемый выигрыш является усиленный расход энергоресурсов, активация катаболизма, повышение функций симпатоадреналовой системы организма и, как следствие, появление вегетативного и эмоционального напряжения. По этой причине после назначения стимуляторов необходим период восстановления функциональных ресурсов.

3. Третий способ в использовании препаратов связан с состоянием сниженной работоспособности и ухудшением функционирования организма в условиях чрезмерного напряжения гомеостатических механизмов и перестройки адаптации, что имеет место при продолжительных рабочих нагрузках, в особенности в тяжелых климатогеографических или микроклиматических условиях. Задача фармакологических средств в этом случае – обеспечить экономичность функционирования метаболических звеньев. Эта задача решается с помощью актопротекторов, ноотропов, антигипоксантов, адаптогенов (бемитила, пирацетама, натрия оксибутирата, фенибута, элеутерококка, женьшеня, витаминов, гормонов, биологически активных субстратов и пищевых добавок). Препараты метаболического действия не имеют выраженного прямого психотропного эффекта, требуют достаточно продолжительного назначения (от нескольких дней до месяцев), обладают нередко кумулятивными свойствами.

Отрицательные эффекты фармакологического метода

Таким образом, в итоговой оценке эффективности фармакологической коррекции по всем трем направлениям должны учитываться не только положительные моменты повышения активности, но и негативные отклонения субъективных и функциональных показателей, вызванных лекарственным воздействием. Отрицательные эффекты фармакологической коррекции стресса подразделяются на побочные эффекты и осложнения. По механизмам действия они делятся на две группы:

1) обусловленные избыточной широтой спектра фармакологической активности препарата;

2) связанные с повышенной чувствительностью организма к психотропным средствам.

К первой группе побочных эффектов относится общетоксическое действие психотропных средств при превышении рекомендованных доз. Оно выражается в неврологических (дискоординация, патологические рефлексы, тремор, нарушение зрачковых реакций), психических (оглушенность, сонливость, депрессия) и соматовегетативных расстройствах (головная боль, головокружение, тошнота, бледность кожи, потливость, задержка мочеиспускания и др.).

Вторую группу нарушений составляют аллергические реакции (дерматит, ринит, бронхоспазмы, диарея, рвота, локальные отеки и др.). Могут наблюдаться также парадоксальные извращенные реакции (сон после приема стимулятора, эйфория и бессонница под влиянием транквилизатора и др.).

II. Немедикаментозное направление. Данные методики предотвращения и снятия состояния стресса, как показывает практика, являются наиболее эффективными. К ним можно отнести рефлексотерапию, применение различных приемов саморегуляции или психотерапии, физические нагрузки, дыхательные техники, массаж, водолечение, траволечение, гомеопатию и другие методы нетрадиционной медицины, включая некоторые виды восточного врачевания.

1. Рефлексотерапия. Одним из эндогенных пептидов, широко представленных в разных отделах мозга, в том числе и в эмоциогенных зонах гипоталамуса, является вещество Р. Известно, что это вещество способно оказывать непосредственное влияние на активность центральных нейронов, в большинстве случаев возбуждая их. Вместе с тем была отмечена способность субстанции Р изменять реакции нейронов на нейромедиаторы. Доказано, что данная субстанция способна снижать степень выраженности невротических состояний, нормализовать сон, улучшать память и процессы обучения, что позволяет рассматривать его как модулятор физиологических и патологических процессов.

Кроме того, вещество Р, содержащееся в нейронах задних рогов спинного мозга, способно передавать сигналы от периферических болевых рецепторов в центральные отделы нервной системы. Недавно проведенные исследования позволили рассматривать субстанцию Р, которая синтезируется в гипоталамусе, как один из возможных пептидных факторов устойчивости к эмоциональному стрессу. Вещество Р участвует в модуляции метаболизма катехоламинов мозга при эмоциональном стрессе, выражающегося в способности вызвать долговременные изменения содержания норадреналина и дофамина в гипоталамусе и среднем мозге в сторону повышения, что расценивается как проявление центральных нейрохимических механизмов адаптации к эмоциональному стрессу.

Экспериментальные данные показывают, что содержание субстанции Р в гипоталамусе коррелирует с устойчивостью к эмоциональному стрессу. У больных неврозом отмечены снижение содержания вещества Р в крови и расстройства сна. Сон является антистрессовым фактором. Во время бодрствования содержание вещества Р в крови снижается. При полноценном сне его уровень вновь повышается.

Эмоциональный стресс, нарушая сон, лишает организм одного из защитных механизмов, с помощью которого повышается содержание субстанции Р и обеспечивается устойчивость к стрессу. Учитывая то, что организм способен сам синтезировать вещество Р в большей степени во время сна, с одной стороны, и то, что содержание этого вещества в гипоталамусе коррелирует с устойчивостью к эмоциональному стрессу, с другой стороны, встает вопрос: каким путем, кроме полноценного сна, можно добиться ускоренного и полного восстановления в организме уровня вещества Р?

Одним из путей достижения этой цели является использование рефлексотерапевтических методов (игло-, электро– и прессотерапии). Воздействуя на определенные биологически активные точки организма, связанные с гипоталамусом и средним мозгом, можно «запустить» выработку данными структурами мозга вещества Р.

Экспериментальные исследования показали, что при акупунктурном, электропунктурном и пресспунктурном воздействиях выделяются также эндогенные морфиноподобные пептиды: эндорфины и энкефалины. Локализация эндогенных опиатов соответствует тем областям центральной нервной системы, которые ответственны за регуляцию эмоций, болевой чувствительности, двигательных, вегетативных реакций, а также сна и бодрствования.

Эндорфины и энкефалины являются эндогенными пептидами, которые наряду с веществом Р регулируют стрессовые реакции. Они так же, как и субстанция Р, широко представлены в различных отделах мозга, в том числе в эмоциогенных зонах лимбической системы и в промежуточной доле гипофиза.

Эндорфины и энкефалины обладают необычайной способностью, подобно морфину и героину, снимать болевые ощущения. Это так называемые естественные опиаты. Тот факт, что морфин, героин и эндорфины связываются в одних и тех же местах, позволяет предположить, что эндорфины играют роль и в тех разновидностях эмоций, которые не имеют прямого отношения к боли. Исследования показали, что у человека при стрессе происходит выработка и высвобождение эндорфинов в нервных сетях. Высвободившиеся эндорфины, по всей вероятности, действуют двояко. С одной стороны, как опиаты, с другой – как регуляторы эмоциональных (стрессовых) реакций. В первом случае они блокируют высвобождение в синапсах задних рогов спинного мозга вещества Р, выделяемого из медленных (безмиелиновых) волокон, проводящих болевые импульсы от болевых рецепторов. В результате этого постсинаптический нейрон подвергается более слабой стимуляции веществом Р и головной мозг получает меньше болевых импульсов. Как регуляторы эмоциональных реакций они каким-то образом, по всей вероятности через лимбическую систему, регулируют возбуждение, страх и другие стрессовые состояния в соответствии с ситуацией.

Физиологические механизмы действия различных методов рефлексотерапии очень сложны и до настоящего времени изучены недостаточно. Большинство теорий механизмов действия рефлексотерапии (китайская меридианная, электрическая, капиллярная, тканевая, медиаторная, биохимическая, «малого атомного взрыва» и др.), освещая какую-либо одну их сторону, не раскрывает вопроса вцелом.

В наиболее общем виде полагают, что методы рефлексотерапии основаны на раздражении рецепторных окончаний кожи и глубжележащих тканей путем воздействия на организм физическими факторами, что приводит к развитию многоуровневых рефлекторных и нейрогуморальных реакций организма, обусловленных интегративной деятельностью нервной системы, обеспечивающих нормализацию гомеостаза.

Недостатки рефлексотерапии

К недостаткам рефлексотерапии можно отнести то, что хотя ее применение и дает положительный эффект, но он временный. Вылеченные пациенты, радостные поначалу, со временем сталкиваются с тем фактом, что, раз начав, им придется обращаться к врачу данного профиля снова и снова. Они оказываются в своего рода зависимости от методов иглотерапии или точечного массажа. В чем причина? Дело в том, что ни игла, ни массаж не устраняют причину болезненного состояния, а лишь избавляют от его симптомов, которые являются следствием стресса.

2. Физические нагрузки. В определенной степени нейтрализовать стрессовое состояние позволяют умеренные физические нагрузки. С одной стороны, они способствуют избавлению от избытка адреналина, выделяющегося при стрессе и вызывающего негативные реакции. Была отмечена почти линейная зависимость между высвобождением адреналина и интенсивностью субъективного переживания стресса. С другой стороны, во время занятий спортом в организме выделяются эндорфины – биологически активные вещества, вызывающие положительные эмоции, чувство удовлетворения. Следует отметить, что после любых физических упражнений наступает так называемый релаксационный ответ, о котором пойдет речь дальше. В целом спортивные нагрузки переводят организм на новый уровень функционирования, налаживая процессы его саморегуляции.

Многие физические нагрузки проводятся в комплексе с дыхательными упражнениями. Последние и сами по себе способны оказывать модулирующее влияние на другие системы: центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, мышцы опорно-двигательного аппарата, биохимический статус организма, участвуя тем самым в адаптивном биоуправлении.

3. Саморегуляция и психотерапия. Кроме вышеописанных немедикаментозных способов снятия состояния стресса, широкое распространение получили различные приемы саморегуляции и психотерапии.

Слово «стресс» в переводе с английского языка означает «напряжение». Действительно, отрицательные эмоции и стресс почти всегда сопровождаются длительно сохраняющимся, «застывшим» напряжением различных групп мышц, в которых как бы «замораживаются» эмоции. Напряженное состояние мышц возбуждающе действует на нервную систему, в особенности на головной мозг, а через нее и на другие внутренние органы, т. е. на вегетативную сферу.

Полагают, что самым действенным способом устранения стресса является прием снятия напряжения посредством достижения противоположного состояния, т. е. мышечной релаксации.

В 1938 году Э. Джекобсон разработал метод прогрессивной релаксации. Посредством последовательного сокращения всех групп мышц и сознательного сосредоточения на наступающем вслед за этим рефлекторном расслаблении возникает эффект возрастающего общего расслабления.

Релаксация присутствует во многих техниках саморегуляции и психотерапии: во всех формах медитации, гипноза, в аутогенной тренировке, визуализации и других видах внушения и самовнушения, при использовании метода биологической обратной связи (biofeed back), массаже, в некоторых дыхательных практиках. Она позволяет снизить «зашумленность», создаваемую внешними воздействиями на организм, и облегчает работу с подсознанием. Это особенно важно для коррекции функционального состояния вегетативной сферы, которая, как известно, регулируется на уровне подсознания.

Характерным признаком наступления релаксации является психофизиологическая триада: состояние кортикального бодрствования при одновременном мышечном расслаблении и трофотропной вегетативной ситуации.

• Релаксация оказывает заметное влияние на функциональное состояние головного мозга. В его биоэлектрической активности на смену β-ритму приходят α– и θ-волны. Выход на α-уровень (преобладание на электроэнцефалограмме α-ритма) сигнализирует о состоянии полного покоя, когда сознание остается ясным, а напряжение, тревога и беспокойство пропадают. Исследования последних лет показали, что в состоянии релаксации лучше сбалансирована работа полушарий мозга, одно из которых (левое) отвечает за рациональное (знаковое), а другое (правое) – за эмоциональное (образное) восприятие мира. Подобная коррекция функциональной активности мозга улучшает внимание, память и творческие возможности, делая жизнь человека более приятной, продуктивной и полноценной.

• Релаксация приводит к снижению мышечного тонуса покоя, о чем свидетельствуют электромиографические данные.

• Во время релаксации организм переходит в состояние гипометаболизма. Если обычно деятельность висцеральных систем и обмен веществ регулируются двумя отделами вегетативной нервной системы – симпатическим и парасимпатическим, то при расслаблении активность возбуждающего симпатического отдела снижается. Возрастает роль парасимпатического отдела. При этом сердечная деятельность замедляется. Давление крови нормализуется. Периферическое кровоснабжение увеличивается. Дыхание стабилизируется. Уменьшается газообмен. Уровень обмена веществ снижается. Замедление метаболизма сопровождается малым расходом энергии. Падает содержание лактата – вещества, которое поступает в кровь при работе скелетных мышц. Избыток этого вещества, как известно, способствует возникновению страха. Повышается болевой порог и сопротивление кожи электрическому току, которые в условиях стресса обычно снижены.

• Продолжительная релаксация, кроме того, усиливает в организме выработку нейромедиаторов – веществ, влияющих на настроение. Одно из них – серотонин – является биологически активным веществом, вызывающим ощущение удовольствия и счастья.

• На фоне релаксации происходит работа с подсознанием с использованием таких приемов самовнушения, «понятных» подсознанию, как визуализация, закладка мыслей (при которой необходимо сосредоточиться на положительном ощущении от представляемого), концентрация (основанная на выработке навыка генерировать только положительные мысли и избавляться от отрицательных), утверждение (простое заявление, которое человек по нескольку минут в день повторяет вслух или про себя).

В психологии есть термин «аффирмация».

Аффирмация – это позитивная самоинструкция, которая позволяет в стрессовой обстановке быстро успокоиться и перейти от пассивных переживаний и самобичевания к активным действиям, помогающим исправить ситуацию.

Рассмотрим данную психотехнику в качестве примера. Предположим, вы – молодой человек, который находится в стрессовой ситуации перед экзаменом. Сядьте, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на своем теле. Постарайтесь отыскать в нем ощущения, которые связаны с переживаемыми отрицательными эмоциями.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной», половине напишите ту негативную, обычно самообвинительную мысль, которая первой приходит вам в голову, когда вы думаете о возникшей проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно и понаблюдайте, как вы на нее реагируете. Как правило, дискомфортные ощущения усиливаются.

Теперь произнесите утверждения, обратные по смыслу, – будто вы подыскиваете аргументы против своей негативной мысли. Вам действительно предстоит убедить собственное подсознание в том, что ничего страшного не произошло, что нет никаких оснований для беспокойства и плохого настроения. Произносите свои аргументы (вслух или мысленно) не торопясь, внимательно наблюдая за тем, какие из проговариваемых фраз влияют на ваши телесные ощущения. Именно эти аргументы и есть наиболее убедительные для вашего подсознания. Запишите их на правой, «светлой», стороне листа.

Допустим, на левой половине листа вы написали: «Я волнуюсь из-за предстоящего экзамена». На правой должно появиться утверждение, нейтрализующее эту негативную мысль. При этом важно, чтобы аффирмация не была пассивным отрицанием: «Я не буду волноваться из-за экзамена». Напротив, она должна ориентировать на активные действия. К тому же желательно обойтись без употребления частицы «не» и сложных речевых оборотов. Наше подсознание, которому адресуется жизнеутверждающее послание, «не понимает» частицы «не». Подходящая формулировка в данном случае такова: «Я буду спокоен до экзамена и во время него».

Обычно достаточно 4–5 таких фраз в течение 15–20 мин, чтобы самочувствие улучшилось и эмоциональный «пожар» угас.

Затем разрежьте листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете сразу же избавиться – просто смять и выбросить в мусорную корзину. Можете даже выполнить целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастной половины листка и развеивание пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них – выбрасывание – в реальности, а второй – сжигание – в воображении.

Правую же половину листа сохраните и запомните все позитивные мысли, которые на нем записаны. Это найденные вами аффирмации – утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой. Они и в дальнейшем будут для вас «прививкой от стресса», которая может понадобиться в трудную минуту.

Чтобы усилить действие аффирмации, желательно мыслить образами – это активизирует подсознание. Например, к предыдущей аффирмации можно добавить: «Невозмутим и спокоен, как холодный айсберг» – и постараться зрительно представить голубую искрящуюся ледяную глыбу. Если картина, которую вы видите своим внутренним взором, будет яркой и детальной, вы сможете войти в этот образ настолько, что мысленное представление будет сопровождаться соответствующими телесными ощущениями. Например, бодрящей свежести, помогающей «встряхнуть» нервную систему, сосредоточить внимание и повысить работоспособность; или прохлады, успокаивающей разгоряченное тело и охлаждающей эмоциональный пыл.

Аффирмации уравновешивают отношения сознания и подсознания и тем самым предоставляют человеку возможность использовать скрытые ресурсы подсознания.

Иначе говоря, эффект аффирмации объясняется тем, что человек получает возможность вывести беспокоящую его проблему с подсознательного уровня на сознательный, оценить ее на уровне рассудка и преобразовать негативный контекст проблемы в положительный.

В дальнейшем, сталкиваясь с трудными ситуациями или замечая знакомые дискомфортные телесные ощущения, сразу же обращайтесь к выработанному вами «противоядию», мысленно произнося весь список позитивных утверждений, повторяя его неоднократно. Через несколько минут вы почувствуете, как работает «прививка» – аффирмации погасят подсознательные негативные ожидания, нейтрализуют внутреннюю напряженность, снимут тревогу или раздражение и помогут получить интуитивную подсказку глубинной, подсознательной мудрости.

III. Комплексный подход. Наиболее эффективный путь предотвращения и снятия состояния стресса.

Человеческий организм является целостной многоуровневой системой. Понятие «стресс» представляет не отдельную реакцию субъекта на стрессирующий фактор, а целостное интегративное состояние личности. В связи с этим избавление от стресса должно осуществляться не с помощью отдельных воздействий, направленных на борьбу с частными симптомами, а комплекса воздействий, нацеленных на оптимизацию состояния личности в целом.

Однако борьба со стрессом – дело трудное и, по правде сказать, малоэффективное. Гораздо более благодарным делом является его профилактика. В качестве основной задачи надо видеть устранение причины стресса, а не борьбу с ним.

Специалисты, занимавшиеся проблемой стресса, пришли к выводу, что физиологические реакции в основном определяются не непосредственно присутствием стресса, а его психологическим воздействием на человека. В связи с этим была предложена «философия жизни», позволяющая избегать возникновения стрессовых состояний и заключающаяся в том, чтобы наслаждаться тем, что нравится, избегать или изменять то, что не нравится, а также изменять точку зрения на те вещи, которых нельзя избежать или изменить.

Предыдущая